Temmuz 2022

Kolajen cildin %75’ini, vücudun ise %35’ini oluşturan eklem ve iç organları bir arada tutan aynı zamanda cilde esneklik ve dayanıklılık sağlayan bütün vücut için ‘kilit’ rol oynayan önemli bir proteindir. Vücudumuz kolajeni kendisi üretebilir. Ancak vücuttaki kolajen kaybı özellikle 25 yaşından sonra her yıl %1 oranında azalır. Öncelikle ihtiyacımız olankolajenin üretimi için yeterli ve dengeli beslenmek esastır. Yani yaş, boy, cinsiyet, ağırlık gibi temel özellikler ele alınarak ihtiyacınız olan beslenmeyi yerine getirmek gerekir. Yeterli ve dengeli beslendiniz; sigara, alkol tüketimi, stres, hareketsiz yaşam tarzı, radyasyona maruz kalma gibi faktörler var ise vücuttaki kolajen üretimi olumsuz etkilenir. Bu faktörlerden en az bir tanesi varsa yaşa bağlı olmaksızın kolajen üretimi azalacaktır. Yeterli kolajen üretebilmek veya azalmış kolajen üretimini arttırmak için yapmanız gerekenleri şöyle sıralayabiliriz. Haftada 2 kez kırmızı et, 3 kez beyaz et (tavuk ve balık)tüketmelisiniz. Kolajen bakımından en zengin olanları sığır eti, hindi eti, tavuk eti, sakatat ve omega-3 kaynağı balıklardır. Kemikli sığır etlerini uzun süre haşladıktan sonra suyuna kolajen geçecektir. Yumurta tüketin. Yumurtanın beyazı da sarısı da kolajen üretimi konusunda güçlü bir kaynaktır. Kemik suyunu çorbalarınıza ekleyiniz. Kemik suyu iyi bir kolajen kaynağıdır. Yeşil yapraklı sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin.Nane, adaçayı, roka, ıspanak, ısırgan otu, ebegümeci, brokoli, avokado kolajen üretimini desteklerken C vitamini içeriğiyle de üretimi engelleyen durumlara savaş açarak vücutta kolajensenzetini arttırırlar. Kuruyemişlerve tohumlara günlük beslenmenizde yer verin.Ceviz, chia tohumu, taze öğütülmüş keten tohumu,sarımsak, turp, turunçgiller,süt ve süt ürünleri, avokado, kırmızı ve mor meyveler kolajen içeriği bakımından zengin besinlerdir. C vitamini bakımından yüksek meyve ve sebzeleri tüketin. Ananas, limon, greyfurt, portakal, havuç, bal kabağı, kivi gibi C vitaminini bolca barındıran besinlerdir. Sülfür bileşenleri içeren besinleri tüketin.Sarımsak, kereviz, zeytin çeşitleri, tofu, soğan, pırasa, salatalık, muz gibi sebze ve meyvelerdir. Meyve tüketiminde kırmızılara da yer verin.Ahududu, böğürtlen, yaban mersini, kızılcık, çilek, kiraz, siyah üzüm, elma, pancar, kırmızı kapya biber, domates gibi besinler içerdikleri güçlü antioksidanlar sayesinde kolajen üretimini uyarırlar. Güneşin zararlı ışınlarının deriye etkilerini azaltırlar. Süt ve süt ürünleri mutlaka tüketilmeli.Lor peynir, beyaz peynir, inek sütü, soya sütü kolajen üretimini destekler.   Kolajen üretiminde gerekli beslenmede özel durumlarda tüketilememesi gereken yiyecekler için size özel beslenme programını beslenme uzmanınıza danışınız. Besinler dışında takviye olarak alınması gereken durumlar için ise kullanım şekline uygun kolajen tipi içeren gıda takviyesi seçilmeli, bu konuda yine uzmanınıza danışmalısınız.

Emzirirken diyet yapılır mı? Diyet yaparken sütüm azalır mı? Fazla kilolarınızdan çok şikayetçisiniz, ama bir yandan da bebeğinizin gelişimi için endişelisiniz. Zaten hayatınızda yeni bir döneme girdiniz, artık annesiniz, üzerine kilo ve süt kalitesi düşüncesi de eklenince işin içinden çıkılmaz bir durummuş gibi gelebilir. Aslında öyle değil. Bütün bu endişeleri unutun, şimdi bebeğiniz uyurken onun mis gibi kokusuyla emzirme rehberimi okuyun. EMZİRİRKEN DİYET YAPILIR MI? Diyetin kelime anlamı beslenmedir, besin kısıtlaması anlamına gelmez. Özellikle emzirme döneminde bebeğinizin ve sizin sağlığınızı koruyacak, sütünüzü arttıracak, bebeğinizin kilo alımını sağlayacak besin içerikleri ve yağ yakıcı yiyeceklerle beslenme programınızı hazırlarız. Ayrıca bu dönem hayatınızda metabolizmanızın en hızlı olduğu dönemdir. Emzirmek, her gün 1 saat yürüyüş yapmak kadar kalori harcatır. Bu nedenle doya doya kilo vereceğiniz bir dönemdir. Dolayısıyla fazla kilolarınız varsa emzirirken diyetisyene başvurmak en doğru karar. SÜT ARTTIRAN TATLI İSTEĞİNİ AZALTAN YİYECEKLER HURMA: Sütünüzü getiren hormon oksitosin hormonudur. Oksitosin hormonunu salgılatan faktörler arasında hurma birinci sırada yer alır. Sütün memeye inmesini sağlamasının yanında lif, potasyum, B grubu vitaminlerini de içermesi açısından emziren anneler için önemli bir yiyecektir. Sabah ile öğle arasındaki ara öğünde 2 adet gün içerisindeki tatlı istediğini azaltır, akşam ara öğünde süt ile birlikte 2 adet hurma gece yemelerinin önüne geçer. Miktarlar annenin ağırlığına ve emzirme sıklığına göre değişir.   KEÇİBOYNUZU ve UNU: Keçiboynuzunun bir porsiyonu 25g’dır. Bu miktar ortalama 2 adet keçiboynuzu demektir ve 1 orta boy elma kadar kalori içerir. Bir porsiyon keçi boynuzu emziren bir annenin günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık 3’te 1’ini karşılar. Yapılan çalışmalarda annenin kalsiyum ihtiyacının karşılanması oranı ile süt verimi ve miktarı arasında doğru orantı tespit edilmiştir. Yani anne ihtiyacı kadar kalsiyum tüketmezse süt miktarında ve bebeğinin kalsiyum miktarında düşüş olacaktır. Özellikle inek sütü alerjisi olan bebeklerde annelerin tüketebileceği güzel bir alternatiftir. İki adet keçiboynuzu 1 su bardağı süt veya yoğurt kadar kalsiyum içerir. Lif içeriği, kabızlık sorunu olan anneler için kurtarıcıdır. Kalsiyum içeriğinin yanında iyi bir selenyum ve potasyum kaynağıdır. Bu da doğum sonrası vücut toparlamalarında oldukça etkilidir.   TAHİN: Besin ögeleri arasında sindirimi en zor grup yağlardır. Tahin susamdan elde edilir, susam da iyi bir doymamış yağ kaynağıdır. Tok tutması yanında sadece 3-4 tatlı kaşığı tahin de günlük kalsiyum ihtiyacının çeyreğini karşılayabilir. Bunun yanında aynı miktarlar emziren annenin günlük magnezyum ihtiyacının da 5’te biri kadarını karşılar. Magnezyum da kalsiyum gibi süt miktarında ve bebeğin gelişiminde(özellikle beyin gelişimi) etkilidir. Hem kalsiyum hem de magnezyum yağ yakımında da çok önemli minerallerdir.   BADEM, CEVİZ, FINDIK, FISTIK, KABAK ÇEKİRDEĞİ: Özellikle yer fıstığı protein açısından zengin oluşu ile tokluk süresi daha uzundur, yağ yakıcı özelliği ise diğer kuruyemişlere göre daha fazladır. Anne kendini ne kadar tok hissederse kan şekeri o kadar düzenli olacak süt miktarı aynı oranda artacaktır. Kuruyemişler, çinko, magnezyum, doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Bu nedenle emziren annenin günlük beslenmesinde olmazsa olmazlardandır. Bütün bu saydıklarım anne sütünü arttırıp, kilo verdirirken aynı zamanda da kalorisi yüksek yiyeceklerdir. Her zaman söylediğimiz gibi beslenme kişiye özeldir, her bireyin kalori ve besin ögesi ihtiyacı farklıdır. Yeterli miktarda alınan besin özelliği ne olursa olsun kilo aldırmayacaktır. Emziren anneleri doya doya zayıflatırken tatlı özlemini giderecek yağ yakıcı, tatlı isteği bastırıcı süt fışkırtıcı tarifim ise: MALZEMELER: (tarif aynı zamanda glüten içermez) 1 çay bardağı keçi boynuzu tozu 1 çay bardağı tahin 1 çay bardağı hurma (birkaç saat suda bekletiniz. Olabildiğinde küçük şekilde doğrayınız) 1 çay bardağı ufalanmış ceviz-fındık içi 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi 1 adet limon veya portakal kabuğunun rendesi Tarif hafif katı olana kadar badem unu Malzemeleri karıştırınız. 20 dakika buzlukta beklettikten sonra ceviz büyüklüğünde toplar yapıp toz Hindistan cevizine batırınız. 30 dakika kapalı kapta buz dolabında dinlendirdikten sonra tüketiniz. Afiyet olsun, sütünüz taşsın, yağlarınız yansın.

Sirtuin yani ‘SIRT’ genleri nedir? Sirtuinlerin Tip 2 Diyabet, obezite, kanser, yaşlanma ve Alzheimer, Parkinson gibi bazı nörodejeneratif hastalıkların tedavisinde önemli rol oynadığı literatürde yayımlanan çalışmalarca kanıtlanmıştır. Kanser, Alzheimer ve Parkinson üzerinde vücutta bulunan kanserli ve iltihaba neden olan hücreleri etkisiz hale getirerek bir bakıma toksinleri yok ederek etki ettiği bulunmuştur. Obezite ve Tip 2 Diyabeti ise vücutta glikozu parçalayarak atımını kolaylaştırarak, insülin etkisini arttırarak ve kas liflerinde oksijen tüketimini arttırarak önlediği tespit edilmiştir. Hem glukozu parçalaması hem insülin metabolizmasında yer alarak kan şekerini dengelemesi hem de kaslarda enerji harcamasını arttırması ile oldukça önemli bir metabolizma hızlandırıcı gen adını verebiliriz. Ayrıca yapılan çalışmalarda kesinlikle yaşlanmanın etkilerini azalttığı ve yaşam süresini uzattığı da belirtilmektedir. SIRTFOOD DİYETİ nedir? SIRT genlerini aktive eden, daha fazla çalışmasını sağlayan yiyeceklerin keşfiyle ‘Sirtfood Diyeti’ ortaya çıkmıştır. Ünlü sanatçı Adele’ in bu yöntemle 20 kilo verdiği iddia edilmektedir. SIRTFOOD diyetinde Sirtuin genini aktive eden yiyeceklerin tüketimini sağlayarak metabolizma hızlanmasıyla birlikte kilo kaybı hedeflenir. Bu Yiyecekler : -Kakao – Çilek – Karabuğday – Zeytinyağı – Kahve – Yeşil çay – Maydanoz – Kapari – Kereviz – Kale – Roka – Yaban mersini – Kırmızı soğan – Soya – Zerdeçal – Kırmızı şarap – Ceviz SIRTFOOD DİYETİNİ NASIL YAPMALIYIZ? Sirtfood Diyeti ilk 3 gün belirtilen yiyeceklerden oluşan içecek ve 1 ana öğünle, ardından 4 gün 2 ana öğün, Sirt yiyecekler ve yeşil içecekle, ardından 14 gün 3 ana öğün ve yeşil içecekle destekleyerek 21 günde tamamlanması ilkesine dayanır. Özellikle ilk 3 gün sıvı beslenme yoğun iş temposuna sahip veya aşırı kilosu olan bireylerde çok düşük kalori içerdiğinden sağlık açısından sakıncalı olabilir. Yaşam boyu sağlıklı kalabilmek ve düzenli kilo kaybı için her zaman beslenme biçimi kişiye özel olmalıdır. Her birimizin yaşı, kilosu, boyu, sahip olduğu kronik hastalıkları, genleri, yaşam tarzı farklı olabilir. Her vücuda her kalori, her çeşit beslenme iyi gelmeyebilir. Sirtuin Diyeti, toksik hücreleri vücuttan atması sebebiyle bağışıklık sistemini güçlendiricidir. Fakat yeterli kalori alınmazsa bu etki tersine dönebilir. Özellikle hipertansiyon, Tip1-2 Diyabet vb. kronik hastalığı olanların, ilaç kullananların mutlaka uzman kontrolünde beslenme programları hazırlanmalıdır. Belirttiğim sağlık değerlerini göz önüne alarak en genel menüyü sizler için şu şekilde hazırladım. ÖRNEK MENÜ SABAH 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanan sebzeli omlet 2 tam ceviz içi Dilediğiniz kadar maydanoz ve/veya roka 1 dilim kadar karabuğday ekmeği (ekmeği yapamıyorsanız maydanoz- roka ile salata yapıp içerisine 4 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday ekleyiniz)   Ara Öğün 1 orta boy portakal + 1 tam ceviz içi   ÖĞLEN 1 orta boy elma + 4 yemek kaşığı kadar haşlanmış karabuğday + yarım kırmızı soğan, roka ve maydanoz ile hazırlanmış salata(salataya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyiniz)   Ara Öğün Sirtfood içeceği   AKŞAM 100-150g arası ızgara ya da haşlama kırmızı veya beyaz et Roka – maydanoz – 1 portakal dilimleyerek 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış salata (salatanıza doyma durumuna göre 3-4 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday eklenebilir)   Günlük toplam en az 2.5 L su tüketilmelidir.   YEŞİL İÇECEK 7-8 dal roka 5-6 dal maydanoz 2 adet kereviz sapı 1 tutam zencefil veya yarım çay kaşığı toz zencefil ½ orta boy elma ½ orta boy limon ½ matcha yeşil çayı rondodan ya da smoothieblenderden geçirilerek hazırlanır.   Özellikle kilo verme programlarında zaman zaman duran ağırlık kaybının harekete geçirmek, beslenme programında durağanlığı önlemek için farklı beslenme şekillerini uygulayabiliyoruz. Bu tür durumlarda da Sirtfood Beslenmedeki gibi metabolizmayı hızlandıran genleri aktive eden yiyecekler, özel menüler sürecin minik bir parçası olabiliyor.   Her ne olursa olsun biz beslenme uzmanlarının sağlıklı hayat için onaylamadığı beslenme biçimi tek tip beslenmedir. Sirtfood Diyetinin uzun süreli uygulanması sadece belirli yiyecekleri kapsadığından tek tip beslenmeye neden olacağından uzman kontrolü olmadan lütfen uzun süreli uygulamayınız.   Sağlıklı günler dilerim.  

Kalp – damar hastalığı yani kardiyovasküler hastalıklar en sık karşılaşılan sağlık sorunlarından birisidir. 2019 TÜİK verilerine göre ölüm nedenleri arasında dolaşım sistemi kaynaklı hastalıklar ilk sırada yer almıştır. Daha da önemlisi dolaşım sistemi hastalıkları kaynaklı ölümlerin %39.1’ini damar tıkanıklığı oluşturmaktadır. Damar tıkanıklığına neden olan plakların oluşumunda en önemli sebepler arasında beslenme ve yaşam tarzı yer almaktadır. Dolayısıyla damarlarına stent uygulanmış bir kişi doğru beslenme ve sağlıklı yaşam tarzını alışkanlık haline getiremezse plaklar tekrar oluşacak, hastalık tekrarlayacak, ölüm riski artacaktır. Haftada en az 1 kez balık, günde 1 avuç çiğ kuruyemiş ve yarım avokado tüketmek hayat kurtarır! Günlük beslenmede yağ miktarından çok içerik önemlidir. Operasyon sonrasında yağ alımını tamamen kısıtlamak, günlük enerjinin yağdan gelen kısmını %30’unun altına düşürmek kan yağlarının artmasına neden olur. Tamamen yağsız peynirler, yoğurt, süt ile damak zevkinizden uzaklaşmayın. Tüketilen yağ çeşidi omega-3 yağ asitleri (EPA, DHA) ve doymamış yağlar (zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı) olursa damar sağlığı korunacaktır. Yapılan bir çalışmada kalp krizi geçirmiş kişilerin omega-3 yağ asidi olan EPA ve DHA içeren yiyecekleri tüketmesinin ardından hastalık riskinin belirli oranda azaldığı görülmüştür. Doğru miktarlar kişiye özgüdür, uzmana danışarak belirlenir. Tek suçlu yağlar değildir karbonhidrat fazlası da yağa çevrilerek depo edilir! Amerikan Kalp Derneği kalp hastalıklarından korunmak için beyaz un ve bundan yapılmış hamur işleri, şeker ve şekerli yiyeceklerden uzak durarak günlük enerjinin en fazla yarısının karbonhidrattan gelmesi gerektiğini önermektedir. 2020 önerileri arasında posadan zengin karbonhidrat kaynaklarını sabah – öğle – akşam şeklinde 3’e bölünmesi yer alır. Bu da her ana öğünde en fazla 2 dilim tam buğday ekmeği veya 6 kaşık bulgur pilavı veya 6-7 kaşık kurubaklagil olması anlamına gelir. Yağ yakımı için Homosistein! Homosistein vücutta sentezlenmeyen, yağ yakımını sağlayan bir aminoasittir. Çalışmalar kardiyovasküler hastalıklarda risk etmeni olduğunu gösterir. Tahıllar, yumurta, et gibi yiyeceklerde bulunur. Bu yiyeceklerin doğru miktarda mutlaka kişinin beslenmesinde olması gerekir. B12 ve folat vitamini eksikliği homosistein düzeyini düşürmektedir. Eğer eksiklik varsa ve beslenmeyle yeterli tüketim oluyorsa emilim bozuklukları göz ardı edilmemelidir. Belirli aralıklarla kan tetkikleriyle kontrol edilmelidir. D Vitamini her zaman şart! D Vitamini içeren yiyecekler, somon, sığır karaciğeri, yumurta sarısı, karides, tavuk, kırmızı et ve doğada güneş gören mantarlardır. Fakat yiyeceklerle yeterli alım mümkün değildir. Öğle saatlerinde açık havada, kollar – bacaklar açık şekilde en az yarım saat güneşle vücutta yeterli düzeye ulaşabilir. Bütün bu şartlar sağlansa da Dünyada eksikliği en çok görülen vitamindir. Belirli aralıklarla kan tetkikleriyle kontrol edilerek gerekiyorsa takviye şarttır. Siyah çay, elma, kakao kalbi koruyor! Yapılan bir çalışmada günlük 6 bardak siyah çay veya 54g bitter çikolata (%54 kakao içeren) veya 2-3 adet elma (1 elma = 120g olmalı)  tüketenlerin tüketmeyenlere kıyasla kalp hastalıklarından ölüm oranının %39 daha düşük olduğu bulunmuştur. Stent operasyonları sonrasında günlük 6 bardak çay tüketiminin kalp sağlığını %46 oranında koruduğu da belirtilmiştir. Damar sağlığında posa önemli! Tam tahıllı yiyeceklerin yanında günde en az 2 porsiyon sebze (sebze yemeği ve salatalar) ve 3-4 porsiyon meyve (3-4 orta boy meyve) tüketimi kolesterolü düşürür, fazla yağın atımını sağlar. Belirtilen kurallara uygun beslenme programı kişiye özgü olmalı, tek bir hastalığa göre değerlendirememeli, beraberinde yer alan kronik hastalıklara da uygun olması gerektiğinden günlük beslenmenizi uzman takibi olmadan genel önerilere göre planlamayınız.